讲座回顾 | 疫情防控特殊时期心理疏导的方法

当前，疫情防控形势严峻复杂，不仅打断了教职工和同学们的日常工作学习节奏，也加大了大家的心理压力。为助力疫情期间教学工作开展，关注师生心理健康，清华大学党委教师工作部联合教师发展中心、职工发展中心、教务处于12月9日通过荷塘雨课堂开展“疫情防控特殊时期心理疏导的方法”专题讲座。

讲座邀请清华大学心理学系咨询心理学教授、北京师范大学心理学部临床与咨询心理学院院长、教育部普通高校大学生心理健康教育专家委员会委员樊富珉作专题演讲。讲座共计超过180人线上参加，清华大学人事处处长杨殿阁作开幕致辞，教师发展中心副主任郭庆来总结活动。

重点内容回顾

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疫情防控给心理健康带来哪些挑战？

三年的抗疫防控深刻地影响和改变了每一个人的生活和工作。学校教职工和同学们的日常生活、学习和工作规律被打乱，一些我们本以为自己可以掌控、可以计划、或者理所应当的事，都变得充满着诸多不确定性。不知何时被弹窗、被封控、被隔离、被感染……对正常生活、自由和控制感的渴望，让我们体验到了前所未有的压力、焦虑、沮丧、担心、烦闷、疲惫、急躁等消极情绪。而当前新冠疫情呈现爆发趋势，疫情防控政策重大调整，许多人一时难以适应当前的变化，也因为面对未知且不确定因素而惊慌失措。

面对这些压力与变化，我们急需调整好心态，科学看待、从容应对。心理疏导可以减少恐慌、焦虑、担心，因此我们更加需要重视自身心理健康状态，积极进行心理疏导。

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如何认识心理健康？

心理健康是健康的重要组成部分。世界卫生组织在1948年成立时，对健康给出的定义是：健康不仅仅是没有疾病和衰弱的表现，而是一种生理、心理和社会适应，良好而完满的状态。1988年，世界卫生组织把健康概括为5“快”2“良好”，而其中“快语”“快行”“良好的个性”“良好的人际关系”则密切关乎心理健康的评估标准。因此，心理健康不是指个体没有患上心理疾病，而是包含更广泛而完整的意义。

世界卫生组织（2001）将心理健康定义为：心理健康不仅仅是无精神类疾病，而更是一种幸福状态( well-being)。在这种状态中，每个人认识到自己的潜力，可以应付正常的生活压力、有效地从事工作、并能够对社会做出贡献。我国于2016年发布的《关于加强心理健康服务的指导意见》中明确指出，“每一个人都是自身心理健康的第一责任人”。

研究显示，心理健康可以促进寿命延长、身体健康、生命质量、就业、收入和积极社会行为，并能有效减少犯罪、滥用毒品和酒精等行为。美国加州伯克利大学曾经做过关于大学生心理健康与职业发展的研究。研究者根据新生入学时的心理健康调查，将大学生分为高健康组和低健康组。研究发现，心理健康水平较高的个体，在19年后职业更加稳定、职业成就感更高、收入也更高，而心理健康水平较低的人则职业成就感更低、收入更低。习近平总书记在全国卫生与健康大会上曾特别强调，要加大心理健康问题的基础性研究,做好心理健康知识和心理疾病科普工作,规范发展心理治疗、心理咨询等心理健康服务。

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什么是心理应激与应激反应？

心理应激（psychological stress），也称“心理压力”，指个体面对挑战、威胁，或所拥有的资源与要求有差距时引起的一种以紧张性生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态，包括焦虑、担忧、不安等。应激反应是应激的表现形式，包括：生理反应、心理反应、行为反应。在当前疫情形势下，心理应激会有诸多不同表现，根据以下应激的表现形式，大家可以合理评估自己的应激状态。

应激源（Stresser）或者应激事件是指生活中突如其来发生的意外事件，对个体或者群体产生足够大的压力而超过他们应对能力极限的冲击性事件，是导致心理应激的原因。应激事件也称危机事件,它破坏了个体的身心平衡状态,随着内心的紧张不断积累,继而出现无所适从甚至思维和行为的紊乱，进入心理应激状态。影响心理应激反应程度和表现的因素包括危机事件的性质、事件中暴露的程度、危机事件前个人的心理健康水平、人格特质、原有的应对能力以及以往的经验。

急性应激常常与重大危机事件相连,突如其来、防不胜防、无法应对。急性应激会引发创伤后应激反应。慢性应激是指持续时间很长的应激。职场人士常见的慢性应激来源于工作与人际因素。与急性应激相比，慢性应激的作用会持续较长时间；长期处于压力环境很可能会激发个体对抑郁等心理疾病的易感性，从而出现心理健康症状。

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高校教师的应激反应与职业倦怠。

高校教师原本面临着工作、家庭和个人发展的较大压力，面对疫情防控新形势，增加了高校教师的压力。持续的急性应激加上慢性压力，可能会出现“职业倦怠（job burnout）”的现象。新冠疫情发生后，可能会出现恐慌、担忧、慌乱、郁闷、烦躁、愤怒等情绪表现，如果不加干预，会给人们带来危险和威胁，成为心理创伤。因此，要自我觉察这些应激反应并积极地进行调节。

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疫情防控下心理疏导的有效办法。

疫情防控下心理疏导是一项系统工程，需要社会、组织、团队、家庭、个人等多层配合与协调。

对于个人来说，应对疫情维护心身健康的自助方法则可以从生理层面、心理层面以及社会层面着手。

 生理层面的调节

· 坚持每天定时定量运动

· 尽量保持充分的休息

· 保持均衡、健康的饮食

· 保证睡眠时间和质量

· 多做呼吸、听音乐等放松练习

· 尽快恢复规律的生活作息

 心理层面的调适

· 接纳自己的压力反应，稳定情绪（正常化）

· 减少疫情过度的负面信息摄入量（转移注意力）

· 调整认知，增加阅读和写作（获得新知）

· 善用自身优势提升自信（发挥性格优势）

· 运用时间管理安排好工作与学习计划（找回生活掌控感）

· 多做自己喜欢的事（自我关爱）

· 尽可能给自己多点弹性去处理事情（灵活度）

· 保持积极心态，乐观面对（习得性乐观）

 社会层面的减压

· 做好自我防护是对防疫最大的贡献（第一责任人）

· 增加人际连接（强化社会支持）

· 关心学生、鼓励学生（发挥导师功能）

· 改善和家人的关系（照顾家人）

· 建立较深入的友谊（有知己闺蜜）

· 通过微信、电话联系同事、朋友（增加人际联系）

· 参加志愿者助人行动（意义感）

· 必要的时候主动寻求帮助（善用资源）

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接纳负面情绪，警惕错误的压力应对方式。

在面对疫情防控或各种生活变化时，个体可能出现不同程度的焦虑、恐慌、抑郁等情绪，这些是正常的反应，不必过度排斥和担心。负面情绪是有功能的。恐惧、焦虑是一种警示信号，是必要的自我保护本能，会提醒我们当前或将要出现的危险状况，从而选择“对抗或逃避”，保护生命安全。应该正视和接纳各种情绪反应，越是压抑和否认，反而越是容易被它们支配，影响生活和工作。

警惕错误的压力应对方式，不要过度陷入负面思维，对事件产生过度的评估和判断；拒绝喝酒、抽烟、过度消费、网络游戏等成瘾行为；拒绝攻击伤害等行为，不要将负面情绪发泄到他人，特别是周围人身上；不要用压抑、否定、倒退、逃避、幻想、补偿等情绪抑制机制应对压力。

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保持乐观。

乐观是一种重要的精神。悲观的人和乐观的人有着截然不同的认知风格，乐观的人相信发生在他身上的坏事是短暂和可变的，坏事发生是个别的情况。在为坏事归因时，乐观的人常会归因于旁人或环境。

日常生活中可以有很多提升乐观的方法，例如“每日生活中的三件好事”练习，每天晚上睡觉前，想一想当天生活中发生的好事。好事不一定轰轰烈烈，可以是点点滴滴，好事就是给你带来愉悦满足、轻松、平静或者让你有积极情绪体验的事情。

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如何应对疫情防控带来的孤独感？

因为疫情防控，我们一个人独处的时间增加，跟他人交流的时间减少，这是难以避免的，属于目前疫情背景下的特殊情况。独处不一定等于孤独，我们可以把时间表安排一下，让我们的生活丰富、充实起来。平时很想做，但是没有时间做的事情，现在可以把它安排在计划当中，让生活比较有规律。另外独处并不等于和他人脱离了联系，因为我们现在有很多线上沟通的方法，邮件、微信、短信、电话，所以每天可以给自己定个时间，跟几位朋友打电话，聊聊天。

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毕业生面对就业压力，应该怎么缓解呢？

毕业年级同学受到的影响确实很大，这是可以理解的。我想可以有三个途径应对。第一，可以先找一个自己感兴趣或者能够对锻炼自己能力的工作。因为工作并不是一劳永逸的，当你储备好，当你有了这样的一个积累，等到疫情稳定以后，后面还有很多可能的机会。第二，可以选择用这一两年的时间学习，不一定都是学历教育，可以锻炼自己今后想从事的工作或者想发展的方向所需要的一些特别的能力。第三，要借这个机会更好的来梳理一下自己。了解一下自己能力、性格，还有兴趣和职业适应性。我们可以借这次机会对自己做一些比较系统全面的探索和了解。现在学校也有一些自我探索、职业发展规划和团体辅导课程。总体上讲，人生职业发展其实是一个长河，它不在于说就这一年两年所谓的耽误或者挫折，我们对自己的了解，对职业的了解都是需要时间的。

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如何应对因为不确定性带来的压力？

现在确实有很多的不确定性，不确定带来焦虑、带来恐慌，这是很正常的。恐慌焦虑主要来自于我们未知，我们不了解、不清楚、不知道。所以首先应当接纳这种焦虑和恐慌，接下来要做的就是要去改变这种焦虑和恐慌的状态，积极主动地去了解相关的知识。接纳不确定是生活的一部分，所有的人都要面对不确定性。接纳不确定，然后针对性地了解相关的信息，去增加已知，调整认知，我们是可以面对的。

心理疏导实操技巧

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“三次呼吸”练习

“三次呼吸”（鼻子吸气，口腔呼气）：

1)   深呼吸一口气，注意到身体中的疼痛、紧张、压力和不适，然后慢慢地呼气，把这些不舒服的感觉通过呼气带出体外。

2)   再一次深深地吸一口气，再慢慢地呼气。呼气时请想一想自己此时此刻最关注的是什么？请对自己说，“我现在最关注的是……”

3)   再一次深深地吸一口气，再慢慢地呼气。呼气时，请有意识地把自己的状态调整为自己最希望的样子，请对自己说，“我现在会有意识地放松或集中注意力，或者会有意识地保持好奇心和开放的心态。”

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“四节动物操”练习

1)   “金猴缩颈”：双手合掌，往中间用力使劲，缩起脖子，继续往中间使劲。一会儿就会感觉到背部、头部、肩部、手部、背部非常紧张，保持这种紧张，直到无法坚持。

2)   “仙鹤展翅”:双手抱头，胳膊肘先贴近耳朵，放松身体，再逐渐打开胳膊，直到无法继续打开，同一个姿势保持一会儿，感受背部、头部、肩部，肘部、手部的紧张，保持这种紧张，直到无法坚持。

3)   “憨熊探宝”：双手叉腰，头先往左边慢慢转，直到无法转动，停留5秒，感受脖子的紧张；再向另一边慢慢转头，同样直到无法转动，停留5秒。

4)   “青龙摆尾”：双手举过头顶，向左边慢慢弯腰，在能够弯下去的最低的地方停留，再向相反的方向重复动作。双手慢慢回到中间后再向上举，直到无法向上。

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“五指感恩”练习

花一点时间，写出五件疫情防控下隔离的日子里让你感恩的事情。或者板着手指，说出五件让你感恩的事情。

研究发现感恩练习可以让人体验到更大的平静、喜悦,拥有更健康的身体以及更深厚、更令人满意的人际关系。

图文 |  刘颖

排版 | 刘颖

审核 | 徐庆琪

-清华大学教师发展中心-

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